Foods that fight inflammation - Τροφές που μας προστατεύουν από τις φλεγμονές:

Foods that fight inflammation

Doctors are learning that one of the best ways to quell inflammation lies not in the medicine cabinet, but in the refrigerator.

Updated: August 13, 2017

Your immune system becomes activated when your body recognizes anything that is foreign—such as an invading microbe, plant pollen, or chemical. This often triggers a process called inflammation. Intermittent bouts of inflammation directed at truly threatening invaders protect your health.However, sometimes inflammation persists, day in and day out, even when you are not threatened by a foreign invader. That's when inflammation can become your enemy. Many major diseases that plague us—including cancer, heart disease, diabetes, arthritis, depression, and Alzheimer's—have been linked to chronic inflammation.
One of the most powerful tools to combat inflammation comes not from the pharmacy, but from the grocery store. "Many experimental studies have shown that components of foods or beverages may have anti-inflammatory effects," says Dr. Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology in the Department of Nutrition at the Harvard School of Public Health.
Choose the right foods, and you may be able to reduce your risk of illness. Consistently pick the wrong ones, and you could accelerate the inflammatory disease process.
Όπως είναι γνωστό η φλεγμονή είναι ο τρόπος άμυνας του σώματος σε διάφορα προβλήματα (τραυματισμοί, λοιμώξεις κλπ).

Όσο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε και να αποφεύγουμε τις τροφές που είναι καταλύτες στην δημιουργία φλεγμονών στον οργανισμό μας, εξίσου σημαντικό είναι να ξέρουμε και να προτιμάμε εκείνες τις τροφές που εμποδίζουν την ανάπτυξη φλεγμονών.
Δείτε τις τροφές που μας προστατεύουν καλύτερα από τις φλεγμονές:
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη, ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνετε ψάρια αρκετές φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να μαγειρεύονται με υγιείς τρόπους.
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από τα προ-φλεγμονώδη μόρια που ονομάζονται κυτοκίνες, και μία από τις καλύτερες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο. Αυτά και τα σταυρανθή λαχανικά έχουν επίσης υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, και ορισμένες φυτοχημικές ουσίες που καταπολεμούν τις ασθένειες σε σύγκριση με τα ανοιχτόχρωμα λαχανικά.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Καταναλώνοντας τα περισσότερα δημητριακά σας σε μορφή ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με την επεξεργασμένη μορφή, μπορεί να σας προστατεύσει από τις επιβλαβείς φλεγμονές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ολόκληροι κόκκοι/σπόροι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής στο αίμα, ενώ έχουν συνήθως και λιγότερη προσθήκη ζάχαρης.
Ξηροί καρποί
Μια άλλη πηγή προστασίας από την φλεγμονή είναι οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, και βιταμίνη Ε, και τα καρύδια, τα οποία έχουν υψηλές ποσότητες άλφα-λινολινεϊκού οξέος (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος). Όλοι οι ξηροί καρποί, όμως, είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει και να αποκαταστήσει τις ζημιές που προκαλούνται από τη φλεγμονή. Οι ξηροί καρποί (μαζί με τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή σε μόλις 6 εβδομάδες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται μερικές φορές υπεύθυνα για φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, επειδή κάποιοι άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξία στην καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά. Αλλά για τους ανθρώπους που δεν έχουν αυτό το πρόβλημα, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Το γιαούρτι μπορεί επίσης να περιέχει προβιοτικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή του εντέρου.
Σκόρδο και κρεμμύδια
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο αυτά τα πικάντικα λαχανικά είναι γνωστά για τις προστατευτικές ιδιότητές τους απέναντι στη φλεγμονή. Σε έρευνες που έγιναν σε δοκιμαστικό σωλήνα αλλά και σε πειραματόζωα, αποδείχτηκε ότι το το σκόρδο λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με τα αναλγητικά φάρμακα (όπως η ιβουπροφαίνη), διακόπτοντας τη λειτουργία των οδών που οδηγούν σε φλεγμονή. Τα κρεμμύδια περιέχουν παρόμοιες αντι-φλεγμονώδεις χημικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της ουσίας κερσετίνης (phytonutrient quercetin) και της χημικής ένωσης αλικίνης (allicin), οι οποίες διασπώνται στον οργανισμό σε σουλφενικό οξύ, το οποίο με τη σειρά του διακόπτει την παραγωγή ελευθέρων ριζών.

Foods that inflame Try to avoid or limit these foods as much as possible: refined carbohydrates, such as white bread and pastries French fries and other fried foods soda and other sugar-sweetened beverages red meat (burgers, steaks) and processed meat (hot dogs, sausage) margarine, shortening, and lard

 

Inflammation-promoting foods

Not surprisingly, the same foods that contribute to inflammation are generally considered bad for our health, including sodas and refined carbohydrates, as well as red meat and processed meats.
"Some of the foods that have been associated with an increased risk for chronic diseases such as type 2 diabetes and heart disease are also associated with excess inflammation," Dr. Hu says. "It's not surprising, since inflammation is an important underlying mechanism for the development of these diseases."
Unhealthy foods also contribute to weight gain, which is itself a risk factor for inflammation. Yet in several studies, even after researchers took obesity into account, the link between foods and inflammation remained, which suggests weight gain isn't the sole driver. "Some of the food components or ingredients may have independent effects on inflammation over and above increased caloric intake," Dr. Hu says.

Foods that combat inflammation Include plenty of these anti-inflammatory foods in your diet: tomatoes olive oil green leafy vegetables, such as spinach, kale, and collards nuts like almonds and walnuts fatty fish like salmon, mackerel, tuna, and sardines fruits such as strawberries, blueberries, cherries, and oranges

Anti-inflammation foods

On the flip side are foods and beverages that have been found to reduce the risk of inflammation, and with it, chronic disease, says Dr. Hu. He notes in particular fruits and vegetables such as blueberries, apples, and leafy greens that are high in natural antioxidants and polyphenols—protective compounds found in plants.
Studies have also associated nuts with reduced markers of inflammation and a lower risk of cardiovascular disease and diabetes. Coffee, which contains polyphenols and other anti-inflammatory compounds, may protect against inflammation, as well.

Anti-inflammatory eating

To reduce levels of inflammation, aim for an overall healthy diet. If you're looking for an eating plan that closely follows the tenets of anti-inflammatory eating, consider the Mediterranean diet, which is high in fruits, vegetables, nuts, whole grains, fish, and healthy oils.
In addition to lowering inflammation, a more natural, less processed diet can have noticeable effects on your physical and emotional health. "A healthy diet is beneficial not only for reducing the risk of chronic diseases, but also for improving mood and overall quality of life," Dr. Hu says.

source : Harvard Medical School